【イライラしやすいのは損】「寛容力のコツ」から学ぶ怒りをコントロールする方法【3つあります】

生活

こんにちは、にこやです。

ささいなことでイライラしてしまいます。

そんな自分に情けなさを感じていた時、この本に出会いました。

「寛容力のコツ」

非常に読みやすくあっという間に読了。内容はかなり濃いものでした。

本記事の内容

  • なぜ人はイライラしたり怒ったりしてしまうのか
  • 自分を責めるのは今日でやめにしましょう
  • 怒りをコントロールする方法

イライラするのって損です。

時間も機嫌も奪われる。本来できていたことすらできなくなることも多い。

だからこそ、イライラしすぎないコツを知っておくべきです。

何かとすぐイライラしてしまったり、後悔を引きずりやすかったりする人は、是非最後まで読んでください。その悩みを今から解決していきます。

なぜ人はイライラしたり怒ったりしてしまうのか


実は「性格」の問題ではありません。

怒りの感情を分析してみる

怒りがいつ起こるか知っていますか?

本書では「自分の命を脅かそうとする敵から身を守り、相手を攻撃するためにプログラムされた本能的な感情」であるといいます。

自分の身体や心が危険にさらされている、と本能的に感じたら勝手に沸き起こってくる感情なんですね。

イライラしやすいのは性格だからどうしようもないや・・と思い悲観していましたが、それは間違っていたようです。

あとは「相手を攻撃するためにプログラムされた」というところ。

身を守るだけではなく攻撃もしてしまうところがちょっと怖いです。

そしてきっと攻撃の矛先は自由に変えられるのでしょう。

人は疲れていると怒りっぽくなる

疲れが人を怒りっぽくします。

そんなの当然だよ、と思う人もいるでしょう。

大事なのは「今なんかすごい小さなことでイライラしてるな、疲れているせいかもな」と紐づけてあげること。

紐づけてなんの意味があるの?

そう疑問の人もいると思います。
なぜこの紐づけが大切なのでしょうか。

人は自分自身を責めやすい

人は自分自身を責めやすい。

これは本能的にそうなっています。

だからこそイライラ怒りっぽい自分に対し

  • 「こんな自分じゃだめだ」
  • 「もっと余裕のある人間にならないと」
  • 「本当は怒りたくないのに・・・なんで怒ってしまうんだ。」

などと自責しネガティブになっていく。

この連鎖はなかなか歯止めがききません。

心が疲れていると身体も疲れていき、次第に睡眠も満足にとれなくなってきたりすると「常に疲れている」という最悪な状況に陥ります。

人は疲れていると怒りっぽくなる、でしたよね。

まさに悪循環。

疲労の回復には食事や睡眠・リラックスが大切ですが、それよりも「自分を責めないこと」をする方が効率的です。

なので次のパートでは「自分を責めないようにする方法」を解説していきます。

自分を責めるのは今日でやめにしましょう。


自責をやめる方法は3つです。

  • 怒りのピークを意識すること
  • 第2の自信を取り戻すこと
  • 心の強さを分析してみる

怒りのピークを意識すること

通常は6~10秒。

この間に怒りが頂点に達し、誰からの言葉も受け入れられなくなります。

頭に血がのぼった状態ですね。

でもたった10秒のピークを過ぎればいくぶんか冷静に物事を考えられるようになる。

6~10秒我慢するだけでその後がすごく良い方向にいくかもしれない。

と考えれば意識するメリットは大きいです。

ちなみに怒りを爆発させた場合にうまくおさまったことなど一度もありません。

次は自信についてです。

第2の自信を取り戻すこと

本書では、自信を3つに分類しています。

  • 第1の自信:ある事柄に対して「自分はできる」という認識
  • 第2の自信:自分は自分の体や心、生き方を自分でコントロールできるという認識
  • 第3の自信:自分は人に愛されている、集団の中で自分の居場所を確保できているという認識

これ、すごくわかりやすいですよね。それぞれ解説します。

まず「自分はできる」という第1の自信

「成功体験」とも言い換えることができます。

  • 今日はこれができるようになった
  • 前にミスしたところを今回はミスせずにできた
  • 時間通りに仕事を終わらすことができた

などなど。
このような認識が第1の自信です。

次に「自分を自分でコントロールできる」という第2の自信
具体的には

  • 体調管理を行えている
  • メンタルが安定している
  • 十分な睡眠時間を確保できている

このような状態が「自分をコントロールできている」状態といえます。

なので出来ていない状態というのはその逆を考えればいい。

  • 体調管理ができない
  • メンタルが不安定で理由もなく涙がでてくる
  • 考えすぎて寝つきも悪く、夜眠れなくなってしまった

上記はプチ鬱状態ともいえますね。

自分をコントロールできている状態というのは、所謂「自由」な状態です。

何時に寝るか、何をどのくらい食べるか、そういった選択が自由に行え自分を満足させることができます。

反対にコントロールできていない状態というのは「不自由」な状態。

周囲の環境に振り回されることで自分を見失っています。
そのためどれだけ時間が過ぎても現状は改善しません。

そして最後に「自分の居場所がここにある」という第3の自信

こんな風に思っていたら辛いです。

  • 私は職場の皆から嫌われている
  • 私は仕事ができないから厄介者だ
  • みんな気を遣って私と話してくれているんだ

これら全部が第3の自信を失っている状態。

一年前の私です。診断はないものの症状は完全に鬱でした。

 

これら自信は「だるま落とし」の様な関係を想像してください。

  • トップ→第1の自信
  • 真ん中→第2の自信
  • 一番下→第3の自信

もちろん一番下を叩くことが最も危険ですから、ここを失敗すると一気に第1・第2の自信が崩れることになります。

それに第3の自信は人間関係や環境に依存する要素が多いので、自分の力ではどうにもならないことが多いです。

なので自分の力でどうにかでき、かつ効率的に立て直すために「第2の自信」をまずは取り戻しましょう。

取り戻すために役立つのが、「心の強さ分析」です。

心の強さを分析してみる

本書では心の強さには2種類あると述べています。

子供の心の強さと、大人の心の強さです。

子供の心の強さ

  • 人より劣っていてはダメ
  • 一人でやり遂げなければダメ
  • 苦しくても逃げたらダメ
  • 自分の問題点を見つけなきゃ
  • これをやれば自分は成長できる
  • いつも一貫した態度を取らなきゃ

大人の心の強さ

  • ひとつがダメでもなにか長所があればいい
  • 時には人を頼ってもいい
  • 最終的には逃げることも手段の一つだ
  • 困ったときはお互い様だ
  • 自分のいいところは自分にしか分からない
  • 変われない私も認めていい
  • 時と場合によって態度を変えていい

あなたはどちらの心が強いですか?

私は割と子供の心の強さが軸になっていたなあ、と思いました。

社会で柔軟に生きていくためには「大人の心の強さ」が必要です。

明日から、自分に足りない要素を意識していきましょう。

怒りをコントロールする方法


では最後に怒りのコントロール方法についてです。
方法は以下です。

  • 方法その①:自分にOKを出す
  • 方法その②:ありがとう瞑想
  • 方法その③:「この人だったらどうしてた?」をイメージする

方法その①:自分にOKを出す

「サイコーの評価法」と呼ばれています。

方法は次の通りです。

  • 良かったところを3つ
  • 悪かったところを1つ
  • 今後の改善点を1つ

これを自分の決めたタイミングで行います。

例えば、一日の終わりとかですね。あとは突発的に怒ってしまったあととか。
仕事でミスしたときに行うのも効果的です。

必ず良かったところを3つ挙げることで、自然と自分の良いところに目が向くようになります。ここがとても大事。

40回・400回の法則があります。

まずは40回、行ってみましょう。

習慣づけるには「if-thenルール」がおすすめ。
簡単に言うと、「もしこの状況になったらこうする」というのを決めておくことです。

例えば「イライラして大声を出してしまったらこの評価をしてみる」とかです。

方法その②:ありがとう瞑想

方法を解説します。

  • その①:自分の呼吸に意識を向ける
  • その②:いーち、にー、とだいたい40回くらいカウントして落ち着かせる
  • その③:怒りに対して「自分を守ってくれてありがとう」と言う
  • その④:その怒りが自分の中で何点だったかを分析する(10点満点)

この方法でどんどん冷静になっていきます。

④の過程では、

「あれ、思ったより怒るほどのものでもなかったな。なんであんなにイライラしちゃったんだろう」

などと振り返る機会にもなる。

また怒りに関する格言をつぶやくのもおすすめです。

理性能の「前頭葉」が活性化して少し客観的に自分をみることができます。

方法その③:「この人だったらどうしてた?」をイメージ

大切な局面で失敗したり恥をかいたりしたとき、その後ずっと引きずってしまうことはありませんか?

「なんてことをしてしまったんだ・・・」

そんな後悔はなかなか消えません。

でも、これを消すいい方法があります。

「この人だったらこの局面をどう乗り越えてたか?」をイメージしてください。

  • 憧れの仕事がずば抜けてできる○○さんだったらきっとこうしてたな
  • 自分の親だったらきっとこうしてた

そんなイメージが、ネガティブな記憶をポジティブで前向きに変えてくれます。

これは後悔で押しつぶされそうになる人にめちゃくちゃおススメできるやり方です。

まとめ


以上、「寛容力のコツ」から学ぶ【怒りやイライラから解放される方法】でした。

簡単に本記事をまとめると、

  • 人の怒りやイライラは「自分自身を守るため」の生体反応
  • 自分自身を責めやすい人は、3つのポイントを意識して
    ①怒りのピークを意識すること
    ②第2の自信を取り戻すこと
    ③心の強さを分析してみる
  • 怒りやイライラはコントロールできる
    方法その①:自分にOKを出す
    方法その②:ありがとう瞑想
    方法その③:「この人だったらどうしてた?」をイメージする

です。

内容的には「自己肯定感が低い人」にも使えるようなテクニックが入っていましたね。

ぜひ実践して、心身ともに健康な生活を手に入れてください。

そしてこれらの情報に加えより深く執筆された「寛容力のコツ」も是非ご一読ください。

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