【必見】栄養を計算して健康管理しているあなた。その方法、ちょっと惜しいかもしれません

健康 生活

こんにちは、にこやです。

管理栄養士のみならず、家族や自身の健康管理のため栄養価の「計算」をしているあなたに向けて朗報があります。

本記事の内容

  • 従来の栄養計算方法では正しい栄養が取れていない可能性があります
  • 簡単な”ある”やり方で、限りなく正しい値に近づけよう

なんと、これまでのやり方では「計算通りの」栄養を摂れていない可能性があるという報告がありました。

その研究を踏まえ、今後どのようにしていけばよいのか結論をまとめています。

せっかく計算してレシピを組み立ててるのに、そのとおりに栄養がとれなくちゃもったいないですよね?

今の栄養計算方法では正しい量の栄養が取れていない可能性があります


最近の研究で、レシピ作成時と提供した時の栄養価に「差」があったと報告されています。

研究の内容に興味のない人は次の章にお進みください。

研究の内容

30日分の昼食献立を対象に、調理を考慮しない「献立作成時」と、考慮した「提供時」について2食あたりの栄養価を比較した研究です。

栄養価計算ソフトは、食品成分表2015年にも対応して調理後食品も収載されている「マッシュルームソフト」を使用しました。

栄養計算をしながらレシピを作る時、使用する食品に「調理したらこの栄養価になるよ」という指標があればそれをセレクトして作るのが理想的です。

これを「調理後食品」といいますが、なかにはないものも沢山あります。

その場合「調理による成分変化率区分一覧」を参考にするように示されているけど、これってなかなか難しいよね

ということで、調理後食品が収載されていない食品については、原材料を用いることとしました。

研究結果

食品の使用数1,148品中、7品の栄養価計算を原材料で代用しました。

レシピ作成時と提供時で、栄養価に変化があったもの・なかったものを以下に挙げます。

あまり変化がなかったもの

  • タンパク質
  • 炭水化物
  • 食塩相当量

提供時に低値を示したもの

  • エネルギー
  • 脂質
  • 飽和脂肪酸
  • カリウム
  • カルシウム
  • ビタミンA,B1,B2,C

提供時に高値を示したもの

  • 食物繊維
  • 食塩相当量

低値を示したものがめちゃくちゃ多いですよね。

食塩相当量についてはほんの少しだけ増えていたので「高値」のところにも入れていますが、実際微々たる量なので「変化がない」と言っても問題ないでしょう。

食品群別による栄養価についても結果がでています。

穀類(パンやご飯など)

エネルギー、食物繊維、鉄、ビタミンB1の全てにおいて低値となりました。

いも及びでん粉類

カリウムとビタミンCで低値となりました。

肉類

エネルギー、脂質、飽和脂肪酸、カリウム、ビタミンB2で低値となりました。
鉄はあまり変化がありませんでした。

野菜類

カリウム、カルシウム、鉄、ビタミンA,B1,B2,Cにおいて低値となりました。
食物繊維はあまり変化がありませんでした。

研究の考察

先行研究と同様に、栄養素は提供時に低値を示すものが多かったです。

エネルギ―はなぜ減少したのか

肉類を「ゆで」から「焼き」に変換することによる脂質の減少によるのではないか。

カリウム及び水溶性ビタミンはなぜ減少したのか

調理後食品を用いて計算したけど、加熱調理をすることでこれらが失われる、特にビタミンCにおいて損失が大きいようだ。
・・・など細かいことが書かれていますが、今回は省略します。気になる人は文献を覗いてみてね

さて、本題はここからです。

簡単な”ある”やり方で、限りなく正しい値に近づけよう


「簡単なやり方」それは、

  • ①ある栄養素の目標栄養量を増やす
  • ②ある食品の使用量を増やす

この2つです。

☆ある栄養素の目標栄養量を増やす

この差を解消するために、本論文が結論づけているのは以下です。

  • メニューを作るときは「調理後食品」を用いて栄養価計算をするようにしよう
    (特に肉類や野菜類)
  • 原材料で栄養価計算を行う際は、「カリウム、鉄、水溶性ビタミン」の栄養目標量を食事摂取基準の110~140%に設定しよう
  • 肉類の使用量を予定原材料の115%に、野菜類を132%にしよう

これらをすることで、調理による栄養価の損失を補うことができるのではないかと言われています。

栄養目標量(単位:mg/日)

  • カリウム→男性:3000以上、女性:2600以上
  • 鉄→男性:7.0~7.5(耐容上限量:50~55)、女性:6.0~6.5(耐容上限量:40)
  • ビタミンA→男性:850~900(耐容上限量:2,700)、女性:650~700(耐容上限量:2,700)
  • ビタミンB1→男性1.4:、女性:1.1

 
わかりやすく解説していきます。

実際に変更してみるとどうなるか

カリウムで考えてみましょう。

男性の場合、3000mg/日が推奨量なので、仮に110%で計算してみます。

3000×1.1=3300

原材料で栄養を組み立てるときには、3300mg/日を目指して組み立てるとちょうどいい感じになるかもね、という感じです。

普通の牛乳100gにカリウム150mgが含まれているので、これを2杯述めば事足りますから以外と追加するのは簡単だったりします。

でも、それを知らなければわざわざ牛乳を買って2杯ものもうとしないですよね。

ちなみに、「耐容上限量」があるものがあります。

この値まで食べちゃうと体に害があるから気をつけてね、ということなのでそこだけ注意してください。

まとめ


以上、「栄養を計算し健康管理しているあなたに改めて気をつけてほしいこと」でした。

本記事のポイントをまとめると、

  • 栄養を計算するとき「調理後食品」がなくて「原材料」で計算する場合には、
    ☆「カリウム、鉄、水溶性ビタミン」の栄養目標量を食事摂取基準の110~140%に設定しよう
    ☆肉類の使用量を予定原材料の115%に、野菜類を132%にしよう

です。

ご自身で栄養を計算管理している方は、人よりずば抜けて健康への意識が高く、家族の健康や自身の身体に関心があるのだと思います。

その知識に本記事で紹介したポイントも追加してもらい、ぜひ理想的な栄養管理をしていただきたいです。

私はまだそこまで手が回っていないけれど、自分ひとりの身体じゃなくなってきたらいずれは栄養計算までして健康管理をしていきたいなと思っています。

では、今回は以上です。
ここまで読んでいただき、ありがとうございました(*^_^*)

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