【知っておくべき】正しい栄養価の計算方法とは？従来のやり方では理想の栄養が摂取できません
管理栄養士のみならず、家族や自身の健康管理のため栄養価の「計算」をしているあなたに向けて朗報があります。
結論、食品栄養摂取基準などを使い栄養価を計算し調理しても、そのとおりに私たちの身体に入っていかないそうです。
本記事の内容
- 従来の栄養計算方法では正しい栄養が取れていない可能性がある【研究を紹介】
・研究の内容
・研究結果
・研究の考察 - 簡単な”ある”やり方で、限りなく正しい値に近づけよう
・ある栄養素の目標栄養量を増やす
・実際に変更してみるとどうなるか - 正しい栄養価の計算方法まとめ
本記事では一つの研究を踏まえ、今後どのようにしていけばよいのか結論をまとめています。
今の栄養計算方法では正しい栄養が取れていない可能性がある【研究を紹介】
最近の研究で、レシピ作成時と提供した時の栄養価に「差」があったと報告されています。
研究の内容
栄養価計算ソフトは、食品成分表2015年にも対応して調理後食品も収載されている「マッシュルームソフト」を使用しました。
栄養計算をしながらレシピを作る時、使用する食品に「調理したらこの栄養価になるよ」という指標があればそれをセレクトして作るのが理想的です。
これを「調理後食品」といいますが、なかにはないものも沢山あります。
ということで、調理後食品が収載されていない食品については、原材料を用いることとしました。
研究結果
レシピ作成時と提供時で、栄養価に変化があったもの・なかったものを以下に挙げます。
あまり変化がなかったもの
- タンパク質
- 炭水化物
- 食塩相当量
提供時に低値を示したもの
- エネルギー
- 脂質
- 飽和脂肪酸
- カリウム
- カルシウム
- 鉄
- ビタミンA,B1,B2,C
提供時に高値を示したもの
- 食物繊維
- 食塩相当量
低値を示したものがめちゃくちゃ多いですよね。
食品群別による栄養価についても結果がでています。
穀類(パンやご飯など)
いも及びでん粉類
肉類
鉄はあまり変化がありませんでした。
野菜類
食物繊維はあまり変化がありませんでした。
研究の考察
エネルギ―はなぜ減少したのか
カリウム及び水溶性ビタミンはなぜ減少したのか
さて、本題はここからです。
簡単な”ある”やり方で、限りなく正しい値に近づけよう
「簡単なやり方」それは、
- ある栄養素の目標栄養量を増やす
- ある食品の使用量を増やす
この2つです。
1.ある栄養素の目標栄養量を増やす
計算上の差を解消するために、本論文が結論づけているのは以下です。
- メニューを作るときは「調理後食品」を用いて栄養価計算をするようにしよう
(特に肉類や野菜類) - 原材料で栄養価計算を行う際は、「カリウム、鉄、水溶性ビタミン」の栄養目標量を食事摂取基準の110～140%に設定しよう
- 肉類の使用量を予定原材料の115%に、野菜類を132%にしよう
これらをすることで、調理による栄養価の損失を補うことができるのではないかと言われています。
栄養目標量(単位：mg/日)
- カリウム→男性：3000以上、女性：2600以上
- 鉄→男性：7.0～7.5(耐容上限量：50～55)、女性：6.0～6.5(耐容上限量：40)
- ビタミンA→男性：850～900(耐容上限量：2,700)、女性：650～700(耐容上限量：2,700)
- ビタミンB1→男性1.4：、女性：1.1
わかりやすく解説していきます。
実際に変更してみるとどうなるか
カリウムで考えてみましょう。
男性の場合、3000mg/日が推奨量なので、仮に110%で計算してみます。
原材料で栄養を組み立てるときには、3300mg/日を目指して組み立てるとちょうどいい感じになるかもね、という感じです。
普通の牛乳100gにカリウム150mgが含まれているので、これを2杯述めば事足りますから以外と追加するのは簡単だったりします。
ちなみに、「耐容上限量」があるものがあります。
この値まで食べちゃうと体に害があるから気をつけてね、ということなのでそこだけ注意してください。
正しい栄養価の計算方法まとめ
以上、「栄養を計算し健康管理しているあなたに改めて気をつけてほしいこと」でした。
本記事のポイントをまとめると、
- なるべく「調理後食品」を参考にしよう
- 「調理後食品」がなくて「原材料」で計算する場合
・「カリウム、鉄、水溶性ビタミン」の栄養目標量を食事摂取基準の110～140%に設定しよう
・肉類の使用量を予定原材料の115%に、野菜類を132%にしよう
です。
ご自身で栄養を計算管理している方は、人よりずば抜けて健康への意識が高く、家族の健康や自身の身体に関心があるのだと思います。
その知識に本記事で紹介したポイントも追加してもらい、ぜひ理想的な栄養管理をしていただきたいです。
では、今回は以上です。
ここまで読んでいただき、ありがとうございました(*^_^*)
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