生理痛を緩和できる「マンスリービクス」の紹介&実践【たった5分でできる体操】

性・病気 生理

生理痛が辛くて悩んでいる人「生理痛が酷くてすっごく辛い・・・鎮痛剤もあまり効かないし、ピルも使うのはちょっと怖い。なにかいい方法はないかなあ?」

こんな疑問に答えます。

生理痛を緩和する方法は色々ありますが、今回は「体操」に焦点を当てました。
その名も、「マンスリービクス」です。

約40年前から提唱されている体操です。

数多くの研究が成されており効果も証明されていたため、「みなさんに薬以外での生理痛の緩和方法を知ってもらいたい!」という気持ちで今回紹介します。

本記事の目次

実際に自分もやってみましたが、結構簡単でした!

今回は3つの学術論文を取り上げ「マンスリービクス」を解説していきます。
ぜひ最後まで、お読みくださいm(__)m

生理痛を緩和させる体操「マンスリービクス」

  1. マンスリービクスとは
  2. マンスリービクスのやり方
  3. なぜ「マンスリービクス」が生理痛に有効とされるのか

1.「マンスリービクス」とは

1986年に「日本社団法人家族計画協会」から発表されたジャズ体操です。

もともと、1950年代頃から海外では月経中に体操をすると痛みが軽くなる、ということが実証され始めていました。

海外の動きを受けて、その30年後に日本でも「生理痛を軽減できる体操」として提唱されたのが「マンスリービクス」です。

2.「マンスリービクス」のやり方

マンスリービクスには4つの型があります。

  1. 仰向けの姿勢でやる方法
  2. 立った姿勢でやる方法
  3. 椅子を使ってやる方法
  4. 四つん這いの姿勢でやる方法

こちらのサイトでとてもわかりやすく解説されていますので、ぜひご覧ください。
Ran’s Story

3.なぜ「マンスリービクス」が生理痛に有効とされるのか

生理痛には色々な機序がありますが、特に「お腹と腰の痛み」は骨盤内の循環不全が原因です。

血の巡りが悪くなってしまうために、血液・リンパ液が滞って神経を圧迫したり周囲の組織や靭帯に影響を及ぼします。

つまり、生理痛を改善させるには骨盤内の血の巡りを良くすることが大切なのです。

骨盤内には多くの血管や神経、リンパ管、筋肉などがあります。
ちょっとでも運動をすれば、循環が促されて血液やリンパ液の滞りを改善できるでしょう。

結果として、むくみに対しても予防効果は得られそうです。

座る姿勢自体が生理に良くない

座る姿勢(座位)は月経血の排出に向かない体勢なのです。

加えて学生さんだと子宮腔が狭かったり、子宮が発育途中だったりして成人女性より排出が難しい場合もあります。

そうなると、無理に排出しようとして子宮が過度にきゅーっとなり、痛みの原因となるプロスタグランジンがより多く作られていっそう痛みが増すことに。

可能であれば、講義の授業中でも「椅子に座ってできる」マンスリービクスを行っても良いかも知れません。

生理痛を緩和させる体操「マンスリービクス」は本当に効果的?


3つの科学的な根拠を元に解説します。

  • 科学的根拠その①:2007年の研究
  • 科学的根拠その②:2009年の研究
  • 科学的根拠その③:2016年の研究

科学的根拠その①:2007年の研究

看護専門学生261人の内、生理が「日常生活に影響がある」と答えた中で協力してくれた66人を対象にマンスリービクスを実践してもらいました。

VASという痛みの評価方法に沿って、一番痛みのある時を評価してもらったんですね。

各月経3周期分を集め、合計102周期を分析したという研究です。

結果

マンスリービクスによって、VASの平均がどんどん下がっていきました。

開始前 43.1±25.7
1周期目 40.3±29.0
2周期目 33.4±27.2
3周期目 33.4±25.7

 

ちなみに

VASは多くの場面で使われる痛みの指標です。

例えば、別の研究では腰椎椎間板ヘルニアで入院した時のVAS平均値は59±24でした。
鎮痛剤を服用しない月経痛のVAS値は30前後で、服用する痛みのVAS値は60のあたりでした。

また別の研究でも、「毎回痛みやPMS症状がある」と答えた人のVAS値は下腹部痛で87.1、腰痛で78.7であったという報告があります。

痛みはとても主観的なものであるので必ずしも「腰椎椎間板ヘルニアになった時と同じくらいの痛みだ!」とは言えないわけですが、「それくらい痛みがある」ということの証明になりますよね。

科学的根拠その②:2009年の研究

とある大学で、PMSを有する66名の女性を対象にした研究です。

月経時の症状をまず調査し、その2ヶ月後に第2回めの調査を行いました。

調査には、PMSメモリーの症状リストを用いました。(身体的症状25項目、精神的症状15項目というとても細かいリストです)

無作為に3郡にわけ、以下のように分類します。

  • 1郡:1時間の月経教育と、マンスリービクスの指導をした上でそれを5分間ずつ2ヶ月間行った
  • 2郡:月経教育のみを行う
  • 3郡:なにも介入しない

結果

PMS症状の合計得点の平均値です↓

1郡 2郡 3郡
介入前 40.26 41.45 39.68
介入後 28.47 33.68 39.95

 
1郡と2郡で介入後にぐんと得点が下がっていることがわかります。

また1郡の中でも「腰痛」「下腹部がはる」の2項目が優位に低かったことから、これはマンスリービクスの効果によるものと考えられました。

科学的根拠その③:2016年の研究

これは数多くの文献を調査・集計し考察した研究です。

この研究でまとめられていることは以下

  1. マンスリービクスは効果が証明されている
  2. マンスリービクスの実施は毎日続けることができなかったりして、継続するには困難かもしれない
  3. ただ、毎日実施しなくても効果を得られた人もいる
  4. 毎日実施しなくても、月経の1週間前から月経期間中に実施するだけでも生理痛を緩和できるのではないか

効果はあるけど継続が難しいかも、、、というところが難点ですね。

習慣化してしまえばいいけど、「痛い時にやる」→「良くなった!」というのが一番わかりやすいので正直毎日やるもの効果を感じにくくて微妙かもしれません。

とはいえ、簡単な体操であるのは確かなので案外できる感じもあります。

次の章で、実際に私が「マンスリービクス」を体験してみます!

生理痛を緩和させる体操「マンスリービクス」を実際にやってみる

1章で参考にしたサイトから、2つやってみます。

なるべく簡単なやつをやってみる

とりあえず「寝ながらできるやつ」が一番良さそう。
お風呂上がりで寝ながらストレッチは、むくみ解消にもなるしなにより「気持ちがいい」です。

寝ながらできるものの中にも4種類あったのですが、「片ひざ抱え」「両ひざ抱え」が楽そうだったのでやります。

~実践後~

 

感想:めっちゃ楽

正直楽すぎて、「本当に効果があるのか?」レベル。
良いストレッチにも思えます。

※残り2つ「すべり台」と「逆立ちツイスト」もやってみましたが、こちらは結構力を使います。でも簡単にできました。

ダイエット雑誌やバズってるツイッターでよく見たりするのは気のせいか・・・?

もしかしたら、むくみ予防という意味で他でも取り扱われているのかもしれませんね。

座りながらでもできたらいいよね

生理が辛い人の中には、学生さんで日中椅子に座っている姿勢が長い人、社会人さんでもデスクワークの人など沢山いらっしゃると思います。

そのような方でも日常的に行えそうな運動がこちらです
「片足あぐら」「深呼吸」

~実践後~

 

感想:うん、いい感じ。

スカートだと片足あぐらは難しいかもだけど、動きやすいパンツなら全然できる。
そして深呼吸ならどこでも誰でもできる。

背中の凝りに効果的だな、とも感じます。

結局背中と骨盤って繋がっているので「背中をほぐす」→「骨盤にも良い影響がある」という繋がりもありそうですよね。

面白いです。

まとめ

以上、「マンスリービクス」について解説してきました。

科学的に「効果的だ」と認められている方法なので、「自分にもできそうだな」と思えるところから始めてみてはいかがでしょうか。

また、別の方法として「ピル」についても知りたいよ!という方はこちらもどうぞ↓

一通り網羅できるようになっています。

さて、今回はこのへんで終わりにします。
ここまで読んでいただき、ありがとうございましたm(__)m

参考文献

  • ①古田聡美.(2007).「月経随伴症状の軽減へのマンスリービクスの効果について」―即時性VASによる検討―,鹿児島純心女子短期大学研究紀要,37,109-112
  • ②山内 弘子.(2009).「月経前症候群を有する青年期女性に対する症状改善のための看護介入の検討 : 月経教育・マンスリービクスによる介入」.Maternal health,50(2),468-474.
  • ③中村美貴,小川久貴子,宮内清子.(2016).「月経随伴症状に対するセルフケアについての文献検討」,東京女医大看会誌11(1)

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