【保存版】生理痛に効果的な「食事・食事方法」を解説する【科学的根拠あり】

性・病気 生理

「生理痛に効く食べ物って何かないかな?」

生理痛、本当に辛いですよね。
毎月大変な思いをしている人は多いのではないでしょうか。

お薬に頼るのも一つですが、その前に「食事」を改善するのも大いにアリです。

そこで今回、いくつかの科学的根拠を元に「生理痛に効果的な食事・食事方法」を超解説していきます!

本記事の目次

  1. 朝食は抜かない
  2. 過度なダイエットはNG
  3. 納豆類は生理痛に効果的
  4. ビタミンを積極的に摂ろう

正直なところ、数々の学術論文を目に通しましたが「これさえ食べておけば大丈夫!」といった類のものはありませんでした。

ホルモンは個人の性格や環境に寄るところが大きいためだと思われます。

とはいえ、いくつかの根拠は見つかりましたので1つずつ丁寧に解説していきます!
ぜひ最後まで、お読みください(_ _)

1.朝食を抜かない


近年、欠食やファーストフードを食べる、はたまた過度なダイエット等が広がっています。これと並んで、子宮内膜症などの婦人科疾患が増加してきているのです。

つまり、食事バランスの偏りは婦人科疾患を発祥させるリスクになってしまうということ。この章では、「朝食」について話をしていきます。

  1. 朝食を抜くと生理痛はどうなるのか
  2. 朝食を抜いたら生理痛が酷くなる理由

1.朝食を抜くと生理痛はどうなるのか

朝食を抜く習慣のある人は、人より月経痛が強いことが研究より明らかになりました。

BMIに差はみられなかったので、栄養の不足以外に原因があると考察されます。
ではその原因はなにか、ということです。

原因については、「体内のリズム」が関係しています。

2.朝食を抜いたら生理痛が酷くなる理由

朝食を抜くと、体のリズムがズレます。

体内にはリズムがあります。24時間+αでうごく「サーカディアンリズム」です。
これは朝の光を浴びることによってリセットされます。

一方、小腸や肝臓などのほとんどの内蔵には「末梢時計遺伝子」というものがあります。
これは朝食を食べることによって毎日時計の針をあわせているのです。

つまり、「主の時計」であるサーカディアンリズムと、「末梢の時計」である内蔵が同じタイミングで時を刻むことにより、体内はバランスを保っているのです。

朝食を抜くことによって主の時計と末梢の時計がズレてしまいます。
こうした体内時計のバランスの崩れが、生理痛の増悪に関わっていると言われているのです。

余談

朝食を抜くことでの弊害はもう少しあって。

  • 体調不良を訴える人が優位に増える
  • 自律神経に影響を与えるので、便秘を引き起こす

などなど。朝食を抜くことは「百害あって一利なし」なんです。

次は、ダイエットと生理の関係について解説します。

2.過度なダイエットはNG


月経周期の異常が、不適切なダイエットによって発症するのはよくいわれることです。

ではなぜダイエットが生理痛、そして生理自体に良くないの?という話をしていきます。

ちなみに、これは過去に激しいダイエットをしている経験のある人も当てはまります。

(私含め)他人事ではない人が多いと思いますので、ぜひしっかりとお読みください!

過度なダイエットがダメな理由

つまるところ、「ホルモンバランス」が崩壊するのでダメなのです。

生理痛は、子宮が過度にきゅーっと伸びたり縮んだりすることで起きます。
本来そんなに締め付けなくても血はでてくるのですが、婦人科系の疾患があったり、ホルモンバランスが崩れていると起こるのです。

強い生理痛は、月経血が卵巣の方に逆流して「子宮内膜症」という病気のリスクにもなります。

生理痛が辛いだけで子宮内膜症のリスクになっちゃうの?

と疑問に思うかもしれません。
詳しいことはこちらで解説しているので、ぜひ参考にしてください↓

※過去にダイエットした経験がある人も注意

過去にダイエット経験がある学生では、今も生理痛が強いことが研究で示されました。

過去というのは、中学~高校生を指します。

初めての生理を迎えて、生殖機能が完成するのにかかる月日は約7年です。
仮に12歳で初潮を迎えたと仮定しましょう。生殖機能が完成する19歳までの間、過度なダイエットをしていたとします。

この場合、ダイエットをやめた後も生殖機能に悪影響を及ぼす可能性があるようなのです。

ここまでをまとめます

「ダイエット×朝食を抜く」の組み合わせが最悪すぎる!という話。

一昔前に「朝食抜きダイエット」なんていう名前で私の周りでも流行っていたことがありました。
しかし、研究結果からはこんなに最悪な習慣はありません。

ダイエットはホルモンバランスを崩します。そして朝食を抜くことは、主のリズムと内臓のリズムを不一致にさせます。

学生さんでダイエットをしたいときには、朝食は抜かないようにしたほうが後々自分のためになるんです。

3.納豆類は生理痛に効果的


納豆というと苦手な人も多い食べ物ですが、実は生理痛の軽減に効果的だという報告があります。

✔大学生136名を対象に調査をした研究です。
納豆を多く摂取した学生より、少ない学生のほうが肉体的・身体的トラブルを経験したと結果がでました。

納豆に含まれる「イソフラボン」に鍵がある

イソフラボンとは、大豆製品に多く含まれる成分です。
イソフラボンは、生体内で「エストロゲン」の作用を示すことがいわれています。

別の研究ですが、イソフラボンを一日に40mg摂取すると、月経前の身体症状が軽減したという報告があります。

イソフラボンを多く含む納豆を摂取することは、月経痛含め関連症状を緩和させることにプラスの効果があるといわれているのです。

ちなみに、納豆以外では豆腐や味噌などがあります。自分が好きな大豆製品からトライしてみてくださいね。

4.ビタミンを極的に摂ろう


ビタミンB6は積極的に摂ることが理想です。
なぜなら、生理は、みなさんが想像している以上に私たちの「エネルギー」を奪ってるから。

特に黄体期にはエネルギー消費量が増え、不十分な食事と休養によって簡単にビタミン、ミネラルの欠乏状態になってしまうといわれています。

ビタミンB6が含まれている食材

とうがらし、お米、にんにく、バジル、こんにゃく、バナナなど

【理想】
男性:1.4mg 女性:1.2~1.3mg ※2015年食品摂取基準より

まとめ

以上、「生理痛に効果的な食事・食事方法」についてでした。
ポイントをまとめます。

  • 朝食は抜かない→抜くと体時計のバランスが崩れる
  • 過度なダイエットはNG→特に中高生のダイエットは危険!
  • 納豆類は生理痛に効果的→イソフラボンが効く
  • ビタミンを積極的に摂ろう→意識して摂らないと簡単に不足する

食事バランスをよくすることが何よりも大切ですが、忙しい毎日の中で組み込んでいくことは結構難しいです。

しかし、朝食はしっかり食べる、だったり過度なダイエットはしない、という工夫なら簡単にできます。

自分にできるところから始めてみてください。
みなさんの生理痛がちょっとでも軽くなったら幸いです。

それでは、今回はこのへんで。
ここまで読んでいただき、ありがとうございました!

参考文献

  1. 藤原 智子.(2018).「朝食欠食と月経痛ー食生活様式の乱れによる体内時計と性機能障害ー」.『日本家政学会誌』69(8),637-641.
  2. 矢野 由紀子,土田 満.(2020).「女子大学生における月経不可症状と生活習慣・月経のイメージとの関連」.『瀬木学園紀要』.131-136.
  3. 柳田 美子,山田 浩平,鮎川 なつえ.(2008).「スポーツ系及び文化系女子大学生の納豆摂取状況が月経随伴症状に及ぼす影響」.『順天堂大学スポーツ健康科学研究』12,29-39.
  4. 石渡 尚子,上杉 宰世,上原 万里子.(2003).「月経前症候群に及ぼす大豆イソフラボンの影響」.『大豆たんぱく研究』6,135-139.

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