【保存版】「玄米」と「発芽玄米」の違い＆栄養について徹底比較！【意外な結果が明らかに】
玄米・発芽玄米に興味のある人「玄米と発芽玄米って、何が違うのだろう。どちらも栄養ありそうだけど、どっちの方がよりあるのかな。知りたいな。」
みなさんこんにちは、にこやです。
今回は、こんな疑問に答えます。
本記事の内容
- 「玄米」と「発芽玄米」の違いは３つ
- 「玄米」「発芽玄米」栄養の比較
今回は、「玄米」と「発芽玄米」がどう異なるのか、栄養素にも踏み込んで解説していきたいと思います。
「玄米」と「発芽玄米」の違いは3つ
違いは次のとおり。
- その①：米の状態の違い
- その②：水につける時間の違い
- その③：味や触感の違い
その①：米の状態の違い
玄米は、「胚乳」という部分に「ぬか層」がついている最も初期状態でした。
その玄米を水に長時間つけて、「胚芽」という部分から芽を出させた状態を「発芽玄米」といいます。
途中に水の交換をする必要があったりするなど、多少手間はかかってしまいます。
水につける時間の違い
水につける時間とは、炊飯器に入れて炊飯するまでの時間のことです。
玄米は事前に水をつけないので、結構長い時間水につけておく必要があります。
一方発芽玄米は、事前に何時間も水につけているのて改めて長時間水につける必要はありません。
発芽玄米さえ作ってしまえば、白米とほぼ同じような手順で炊くことができます。
味や触感の違い
玄米は、味がぼそぼそとしており触感は固い。
でも、噛めば噛むほど甘さが出てきます。
一方、発芽玄米は味も触感も白米に近い。
発芽する際に酵素が活性化することで、糖質が分解されて甘みがでてくるのだそう。
食べやすいのは、圧倒的に「発芽玄米」です。
「玄米」「発芽玄米」栄養の比較
栄養成分表にまとめました。
(100gあたり)
| エネルギー | 玄米：353kcal 発芽玄米：356kcal |
| 蛋白質 | 玄米：6.8mg 発芽玄米：6.5mg |
| 脂肪酸 | 玄米：0.62mg 発芽玄米：0.70mg |
| 食物繊維 | 玄米：3.0mg 発芽玄米：3.1mg |
| マグネシウム | 玄米：110mg 発芽玄米：120mg |
| リン | 玄米：290mg 発芽玄米：280mg |
| 鉄 | 玄米：2.1mg 発芽玄米：1.0mg |
| 亜鉛 | 玄米：1.8mg 発芽玄米：1.9mg |
| ビタミンB1 | 玄米：0.41mg 発芽玄米：0.35mg |
| ナイアシン | 玄米：6.3mg 発芽玄米：4.9mg |
| 葉酸 | 玄米：27mg 発芽玄米：18mg |
引用：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
特徴その①：便秘改善にはどちらも効果的
食物繊維量は、玄米を発芽玄米にしてもそう変わらないことが分かりました。
よって、腸内環境を改善し便秘を治すには、どちらも問題ありません。
特徴その②：貧血改善効果は薄くなる？
鉄分の量が、発芽玄米にすることで大きく減少してしまっています。
精白米は0.8gなので、だいたい同じくらいまで低下することになります。
玄米のままで食べたほうが、鉄分フォローにはなることが分かりました。
特徴その③：「発芽玄米」にはGABAが豊富に含まれる
GABA(ギャバとは)
γーアミノ酪酸（Gamma Amino Butyric Acid）を略して「GABA」と呼びます。
発芽玄米には、玄米と比べGABAが多く含まれる。
効能
- 血圧を下げる
- 神経を落ち着かせる
- ストレスを軽減させる
などなど。
サプリメントから摂取する人もいるほどですが、「発芽玄米」ならその必要もないですね。
コスパ良し、です。
まとめ
以上、「玄米」と「発芽玄米」の違いについてでした。
発芽玄米が全てにおいて玄米を上回る、と思いきや、「鉄分が減る」などデメリットもあることが判明しました。
ただし、食の醍醐味は「美味しく食べる」というところにもあります。
その意味では、やはり「発芽玄米」の意義は大きいでしょう。
メリット・デメリットをよく吟味して、自分にあった米を選んでいけたらいいですね。
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