「玄米」と「白米」の違いを解説!【健康に良いのはどっち?】

Aちゃん
玄米は健康に良いってよく聞くけど、実際普段食べている白米とどう違うのかな?

今回は、こんな疑問に答えます。

本記事の内容
  • 白米と玄米の違いその1:作られ方
    ・・・「精米」しているかどうか
  • 白米と玄米の違いその2:味
    ・・・「玄米」を「精米」する理由
  • 白米と玄米の違いその3:栄養価
    ・・・「玄米」が最強の理由

「玄米」が身体に良いとは聞いたことあるけど、なんとなく曖昧ではないですか?

今回は、栄養成分など深く掘り下げながら、白米と玄米がどのように違うのかをみていきます。

目次

白米と玄米の違いその1:作られ方

玄米と白米の作られ方の違い


違いは「精米作業」をしているか、否か、です。

「玄米」と「白米」の構造にヒントが

作られ方の違い

こちらの図をご覧ください。

結論、「ぬか層」と「胚芽」があるのが玄米、ないのが白米です。

「果皮・種皮・糊紛層」をまとめて「ぬか層」といいます。

そして「ぬか層」をとるために行うのが、「精米」という作業です。

精米とは

「ぬか層を取り除くこと」「それによってできた白米」の、2通りの意味で使われます。

精米する過程で、「胚芽」という柔らかい部位も剥がれ落ちるそう。

「精米=ぬか層がない」、と覚えておきましょう。玄米は最も初期の状態。一方白米は、玄米を「精米」することで作られるのですね。

Aちゃん
疑問なんですが、なぜわざわざ「精米」する必要があるの?
nikoya
それは、精米の前後で「味」に違いがあるからなんです。

次の章でみていきましょう。

白米と玄米の違いその2:味

玄米と白米の味の違い
nikoya
玄米と白米の味って、どのように違うと思いますか?
Aちゃん
うーん、イメージだと玄米はぱさぱさしていて食べにくい、白米は噛み応えがありもっちりとしていて、食べやすくおいしいって感じ。

みなさんも、Aちゃんと同じようなイメージを抱かれているのではないでしょうか。

事実、玄米にある「ぬか層」は、香りや味にクセがあります。食感も、粘りのないぼそぼそとした食感です。

Aちゃん
これじゃあ、玄米なんておいしくないじゃないですか。

そう思うのも、無理ないですよね。

でもその場合、玄米を「発芽」させて「発芽玄米」にすると、より「白米」に近い味と触感を得ることができるんです。

ざっくりいうと、玄米を水につけておくと発芽させることができます。

詳しいことは別記事でまとめます。

さて、味だけでいったら玄米より白米の方が断然食べやすく、おいしいことがわかりました。

では、美味しくないにも関わらずなぜ、長い間玄米は注目されているのか。

玄米の一番の魅力は、その「高い栄養価」にあります。

白米と玄米の違いその3:栄養価

玄米と白米の栄養価の違い


栄養価でいったら、「玄米」は最強です。

栄養成分表にまとめました

(100gあたり)

エネルギー玄米:350kcal 精白米:356kcal
蛋白質玄米:6.8 精白米:6.1
脂質玄米:2.7 精白米:0.9
炭水化物玄米:73.8 精白米:77.1
マグネシウム玄米:110 精白米:23
リン玄米:290 精白米:94
玄米:2.1 精白米:0.8
ビタミンB1玄米:0.41 精白米:0.08
ナイアシン玄米:6.3 精白米:1.2
葉酸玄米:27 精白米:12
食物繊維玄米:3.0 精白米:0.5
引用:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

これを参考に見ていきましょう。

ポイント1.貧血に効果的

玄米は、精白米に比べ「鉄」と「葉酸」の含有量が倍以上あります。

鉄分の食事摂取基準女性:約6.5~7mg(月経時は10.5mg) 男性:7.5~10mg
参考:「日本人の食事摂取基準」(2020年版-ダウンロード)

玄米を200mg食べればそれだけで鉄分が4.1㎎摂れますね。精白米だと、同じ量食べても1.6㎎しか摂れない。

この差は歴然です。

ポイント2.腸内環境を整えるのにも効果的

おなじみの「食物繊維」。玄米には、精白米の6倍もの食物繊維が含まれています。

善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。

食物繊維の食事摂取基準女性:18g以上 男性:20g以上
参考: 「日本人の食事摂取基準」(2020年版-ダウンロード)

本来は24g以上が理想ですが、あまりにも摂取している量が少ないため、こちらが当面の目標として掲げられています。

nikoya
玄米だけで一日に必要な食物繊維を補うのは難しいですが、目標量を摂取できる大きな助けになるのは確かです。

ポイントその3.ダイエットにも効果的

カロリーは両者比べあまり変わりません。しかし、玄米はかなり噛み応えがあります。

なので、よく噛んで食べることが満腹感に繋がり、結果的にダイエット効果が発揮される。

また、精白米に比べ消化が悪い。つまり、腹持ちがいいです。

間食を減らすなど、食事のタイミングを整えるだけでも効果は期待できるでしょう。

玄米と白米の違いまとめ

以上、「玄米」と「白米」の違いについてでした。

本記事のまとめ
  • 玄米の味や食感を苦手とする人は多いが、栄養価が段違いに高い
  • ダイエットや効率よく栄養を取りたい人には、玄米がおすすめ
  • 玄米の味が苦手なら、発芽玄米にするのもいい

総合的に、「玄米」が「栄養価」の点で最強でしたね。

栄養成分を参考にしながら考えていくと、よりリアルに理解できます。

何十年も先の自分が健康でいられるように、自分に合ったやり方で、食生活を見直していけたらいいですね。

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