「玄米」と「白米」の違いを解説！【健康に良いのはどっち？】

今回は、こんな疑問に答えます。

「玄米」が身体に良いとは聞いたことあるけど、なんとなく曖昧ではないですか？

今回は、栄養成分など深く掘り下げながら、白米と玄米がどのように違うのかをみていきます。

白米と玄米の違いその1：作られ方

違いは「精米作業」をしているか、否か、です。

「玄米」と「白米」の構造にヒントが

こちらの図をご覧ください。

結論、「ぬか層」と「胚芽」があるのが玄米、ないのが白米です。

「果皮・種皮・糊紛層」をまとめて「ぬか層」といいます。

そして「ぬか層」をとるために行うのが、「精米」という作業です。

精米とは

「ぬか層を取り除くこと」「それによってできた白米」の、2通りの意味で使われます。

精米する過程で、「胚芽」という柔らかい部位も剥がれ落ちるそう。

「精米＝ぬか層がない」、と覚えておきましょう。玄米は最も初期の状態。一方白米は、玄米を「精米」することで作られるのですね。

次の章でみていきましょう。

白米と玄米の違いその2：味

みなさんも、Aちゃんと同じようなイメージを抱かれているのではないでしょうか。

事実、玄米にある「ぬか層」は、香りや味にクセがあります。食感も、粘りのないぼそぼそとした食感です。

そう思うのも、無理ないですよね。

でもその場合、玄米を「発芽」させて「発芽玄米」にすると、より「白米」に近い味と触感を得ることができるんです。

ざっくりいうと、玄米を水につけておくと発芽させることができます。

詳しいことは別記事でまとめます。

さて、味だけでいったら玄米より白米の方が断然食べやすく、おいしいことがわかりました。

では、美味しくないにも関わらずなぜ、長い間玄米は注目されているのか。

玄米の一番の魅力は、その「高い栄養価」にあります。

白米と玄米の違いその3：栄養価

栄養価でいったら、「玄米」は最強です。

栄養成分表にまとめました

(100gあたり)

エネルギー	玄米：350kcal　精白米：356kcal
蛋白質	玄米：6.8　精白米：6.1
脂質	玄米：2.7　精白米：0.9
炭水化物	玄米：73.8　精白米：77.1
マグネシウム	玄米：110　精白米：23
リン	玄米：290　精白米：94
鉄	玄米：2.1　精白米：0.8
ビタミンB1	玄米：0.41　精白米：0.08
ナイアシン	玄米：6.3　精白米：1.2
葉酸	玄米：27　精白米：12
食物繊維	玄米：3.0　精白米：0.5

これを参考に見ていきましょう。

ポイント1.貧血に効果的

玄米は、精白米に比べ「鉄」と「葉酸」の含有量が倍以上あります。

鉄分の食事摂取基準女性：約6.5～7mg(月経時は10.5mg)　男性：7.5～10mg
参考：「日本人の食事摂取基準」（2020年版－ダウンロード）

玄米を200mg食べればそれだけで鉄分が4.1㎎摂れますね。精白米だと、同じ量食べても1.6㎎しか摂れない。

この差は歴然です。

ポイント2.腸内環境を整えるのにも効果的

おなじみの「食物繊維」。玄米には、精白米の6倍もの食物繊維が含まれています。

善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。

食物繊維の食事摂取基準女性：18g以上　男性：20g以上
参考： 「日本人の食事摂取基準」（2020年版－ダウンロード）

本来は24g以上が理想ですが、あまりにも摂取している量が少ないため、こちらが当面の目標として掲げられています。

ポイントその3.ダイエットにも効果的

カロリーは両者比べあまり変わりません。しかし、玄米はかなり噛み応えがあります。

なので、よく噛んで食べることが満腹感に繋がり、結果的にダイエット効果が発揮される。

また、精白米に比べ消化が悪い。つまり、腹持ちがいいです。

間食を減らすなど、食事のタイミングを整えるだけでも効果は期待できるでしょう。

玄米と白米の違いまとめ

以上、「玄米」と「白米」の違いについてでした。

総合的に、「玄米」が「栄養価」の点で最強でしたね。

栄養成分を参考にしながら考えていくと、よりリアルに理解できます。

何十年も先の自分が健康でいられるように、自分に合ったやり方で、食生活を見直していけたらいいですね。