
今回は、こんな疑問に答えます。
- 白米と玄米の違いその1:作られ方
・・・「精米」しているかどうか - 白米と玄米の違いその2:味
・・・「玄米」を「精米」する理由 - 白米と玄米の違いその3:栄養価
・・・「玄米」が最強の理由
「玄米」が身体に良いとは聞いたことあるけど、なんとなく曖昧ではないですか?
今回は、栄養成分など深く掘り下げながら、白米と玄米がどのように違うのかをみていきます。
白米と玄米の違いその1:作られ方
違いは「精米作業」をしているか、否か、です。
「玄米」と「白米」の構造にヒントが
こちらの図をご覧ください。
結論、「ぬか層」と「胚芽」があるのが玄米、ないのが白米です。
「果皮・種皮・糊紛層」をまとめて「ぬか層」といいます。
そして「ぬか層」をとるために行うのが、「精米」という作業です。
精米とは
「ぬか層を取り除くこと」「それによってできた白米」の、2通りの意味で使われます。
精米する過程で、「胚芽」という柔らかい部位も剥がれ落ちるそう。
「精米=ぬか層がない」、と覚えておきましょう。玄米は最も初期の状態。一方白米は、玄米を「精米」することで作られるのですね。






次の章でみていきましょう。
白米と玄米の違いその2:味






みなさんも、Aちゃんと同じようなイメージを抱かれているのではないでしょうか。
事実、玄米にある「ぬか層」は、香りや味にクセがあります。食感も、粘りのないぼそぼそとした食感です。



そう思うのも、無理ないですよね。
でもその場合、玄米を「発芽」させて「発芽玄米」にすると、より「白米」に近い味と触感を得ることができるんです。
ざっくりいうと、玄米を水につけておくと発芽させることができます。
詳しいことは別記事でまとめます。
さて、味だけでいったら玄米より白米の方が断然食べやすく、おいしいことがわかりました。
では、美味しくないにも関わらずなぜ、長い間玄米は注目されているのか。
玄米の一番の魅力は、その「高い栄養価」にあります。
白米と玄米の違いその3:栄養価
栄養価でいったら、「玄米」は最強です。
栄養成分表にまとめました
(100gあたり)
エネルギー | 玄米:350kcal 精白米:356kcal |
蛋白質 | 玄米:6.8 精白米:6.1 |
脂質 | 玄米:2.7 精白米:0.9 |
炭水化物 | 玄米:73.8 精白米:77.1 |
マグネシウム | 玄米:110 精白米:23 |
リン | 玄米:290 精白米:94 |
鉄 | 玄米:2.1 精白米:0.8 |
ビタミンB1 | 玄米:0.41 精白米:0.08 |
ナイアシン | 玄米:6.3 精白米:1.2 |
葉酸 | 玄米:27 精白米:12 |
食物繊維 | 玄米:3.0 精白米:0.5 |
これを参考に見ていきましょう。
ポイント1.貧血に効果的
玄米は、精白米に比べ「鉄」と「葉酸」の含有量が倍以上あります。
鉄分の食事摂取基準女性:約6.5~7mg(月経時は10.5mg) 男性:7.5~10mg
参考:「日本人の食事摂取基準」(2020年版-ダウンロード)
玄米を200mg食べればそれだけで鉄分が4.1㎎摂れますね。精白米だと、同じ量食べても1.6㎎しか摂れない。
この差は歴然です。
ポイント2.腸内環境を整えるのにも効果的
おなじみの「食物繊維」。玄米には、精白米の6倍もの食物繊維が含まれています。
善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。
食物繊維の食事摂取基準女性:18g以上 男性:20g以上
参考: 「日本人の食事摂取基準」(2020年版-ダウンロード)
本来は24g以上が理想ですが、あまりにも摂取している量が少ないため、こちらが当面の目標として掲げられています。



ポイントその3.ダイエットにも効果的
カロリーは両者比べあまり変わりません。しかし、玄米はかなり噛み応えがあります。
なので、よく噛んで食べることが満腹感に繋がり、結果的にダイエット効果が発揮される。
また、精白米に比べ消化が悪い。つまり、腹持ちがいいです。
間食を減らすなど、食事のタイミングを整えるだけでも効果は期待できるでしょう。
玄米と白米の違いまとめ
以上、「玄米」と「白米」の違いについてでした。
- 玄米の味や食感を苦手とする人は多いが、栄養価が段違いに高い
- ダイエットや効率よく栄養を取りたい人には、玄米がおすすめ
- 玄米の味が苦手なら、発芽玄米にするのもいい
総合的に、「玄米」が「栄養価」の点で最強でしたね。
栄養成分を参考にしながら考えていくと、よりリアルに理解できます。
何十年も先の自分が健康でいられるように、自分に合ったやり方で、食生活を見直していけたらいいですね。


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