「玄米」と「白米」の違いを解説!【健康に良いのはどっち?】

健康 生活

玄米について疑問な人「玄米は健康に良いってよく聞くけど、実際普段食べている白米とどう違うのかな?」

みなさんこんにちは、にこやです。
今回は、こんな疑問に答えます。

本記事の内容

  • その①:作られ方の違い
    ・・・「精米」しているかどうか
  • その②:味の違い
    ・・・「玄米」を「精米」する理由
  • その③:栄養価の違い
    ・・・「玄米」が最強の理由
「玄米」が身体に良いとは聞いたことあるけど、なんとなく曖昧ではないですか?

今回、栄養成分など深く掘り下げながら、白米とどのように異なるのかをみていきます。

その①:作られ方の違い

玄米と白米の作られ方の違い
違いは「精米作業」をしているか、否か、です。

「玄米」と「白米」の構造

こちらの図をご覧ください。
作られ方の違い

玄米

「胚乳」という部位が、「ぬか層」という膜に覆われています。
「果皮・種皮・糊紛層」をまとめて「ぬか層」といいます。

白米

「ぬか層」や「胚芽」がなく、」「胚乳」だけの一番シンプルな見た目をしています。

「ぬか層」これがあるかないか、が「玄米」と「白米」の違いです。

そして「ぬか層」をとるために行うのが、「精米」。

精米とは

「ぬか層を取り除くこと」「それによってできた白米」の、2通りの意味で使われます。
精米する過程で、「胚芽」という柔らかい部位も剥がれ落ちるそう。

「精米=ぬか層がない」、と覚えておきましょう。

玄米は最も初期の状態。
一方白米は、玄米を「精米」することで作られるのですね。

ここで疑問です。

なぜ、わざわざ「精米」する必要があるの?

それは、精米の前後で「味」に違いがあるからです。

味の違い

玄米と白米の味の違い

玄米はぱさぱさしていて食べにくい、一方白米は噛み応えがありもっちりとしていて、食べやすくおいしい。

そんなイメージを抱かれる人が多いと思います。

事実、玄米にある「ぬか層」は、香りや味にクセがあります。
食感も、粘りのないぼそぼそとした食感です。クセになる人はクセになる。

これじゃあ、玄米なんておいしくない。

そう思うのも、無理ないですよね。

でもその場合、玄米を「発芽」させて「発芽玄米」にするとより「白米」に近い味と触感を得ることができるそう。
ざっくりいうと、玄米を水につけておくと発芽させることができます。

詳しいことは別記事でまとめます。

さて、味だけでいったら玄米より白米の方が断然食べやすく、おいしいことがわかりました。

では、美味しくないにも関わらずなぜ、長い間玄米は注目されているのか。

玄米の一番の魅力は、その「高い栄養価」にあります。

栄養価の違い

玄米と白米の栄養価の違い
栄養価でいったら、「玄米」は最強です。

栄養成分表にまとめました

(100gあたり)

エネルギー 玄米:350kcal 精白米:356kcal
蛋白質 玄米:6.8 精白米:6.1
脂質 玄米:2.7 精白米:0.9
炭水化物 玄米:73.8 精白米:77.1
マグネシウム 玄米:110 精白米:23
リン 玄米:290 精白米:94
玄米:2.1 精白米:0.8
ビタミンB1 玄米:0.41 精白米:0.08
ナイアシン 玄米:6.3 精白米:1.2
葉酸 玄米:27 精白米:12
食物繊維 玄米:3.0 精白米:0.5

これを参考に見ていきましょう。

貧血に効果的

玄米は、精白米に比べ「鉄」と「葉酸」の含有量が倍以上あります。

鉄分の食事摂取基準

女性:約6~7mg 男性:7~7.5mg

玄米を200mg食べればそれだけで鉄分が4.1㎎摂れますね。
精白米だと、同じ量食べても1.6㎎しか摂れない。

この差は歴然です。

腸内環境を整えるのにも効果的

おなじみの「食物繊維」。
玄米には、精白米の6倍もの食物繊維が含まれています。

善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。

食物繊維の食事摂取基準

女性:18g以上 男性:20g以上

本来、24g以上が理想ですがあまりにも摂取している量が少ないため、こちらが当面の目標として掲げられています。

玄米だけで一日に必要な食物繊維を補うのは難しいですね。
ただし、目標量を摂取できる大きな助けになるのは確かです。

ダイエットにも効果的

カロリーは両者比べあまり変わりません。
しかし、玄米はかなり噛み応えがあります。

なので、よく噛んで食べることが満腹感に繋がり、結果的にダイエット効果が発揮される。

また、精白米に比べ消化が悪い。つまり、腹持ちがいいです。

間食を減らすなど、食事のタイミングを整えるだけでも効果は期待できるでしょう。

まとめ

以上、「玄米」と「白米」の違いについてでした。

総合的に、
「玄米」が「栄養価」の点で最強
でしたね。

栄養成分を参考にしながら考えていくと、よりリアルに理解できます。

何十年も先の自分が健康でいられるように。
自分に合ったやり方で、食生活を見直していけたらいいですね。

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