「玄米」と「白米」の違いを解説！【健康に良いのはどっち？】
玄米について疑問な人「玄米は健康に良いってよく聞くけど、実際普段食べている白米とどう違うのかな？」
みなさんこんにちは、にこやです。
今回は、こんな疑問に答えます。
本記事の内容
- その①：作られ方の違い
・・・「精米」しているかどうか - その②：味の違い
・・・「玄米」を「精米」する理由 - その③：栄養価の違い
・・・「玄米」が最強の理由
今回、栄養成分など深く掘り下げながら、白米とどのように異なるのかをみていきます。
その①：作られ方の違い
違いは「精米作業」をしているか、否か、です。
「玄米」と「白米」の構造
こちらの図をご覧ください。
玄米
「果皮・種皮・糊紛層」をまとめて「ぬか層」といいます。
白米
「ぬか層」これがあるかないか、が「玄米」と「白米」の違いです。
そして「ぬか層」をとるために行うのが、「精米」。
精米とは
「ぬか層を取り除くこと」「それによってできた白米」の、2通りの意味で使われます。
精米する過程で、「胚芽」という柔らかい部位も剥がれ落ちるそう。
「精米＝ぬか層がない」、と覚えておきましょう。
一方白米は、玄米を「精米」することで作られるのですね。
ここで疑問です。
それは、精米の前後で「味」に違いがあるからです。
味の違い
そんなイメージを抱かれる人が多いと思います。
事実、玄米にある「ぬか層」は、香りや味にクセがあります。
食感も、粘りのないぼそぼそとした食感です。クセになる人はクセになる。
そう思うのも、無理ないですよね。
でもその場合、玄米を「発芽」させて「発芽玄米」にするとより「白米」に近い味と触感を得ることができるそう。
ざっくりいうと、玄米を水につけておくと発芽させることができます。
詳しいことは別記事でまとめます。
さて、味だけでいったら玄米より白米の方が断然食べやすく、おいしいことがわかりました。
玄米の一番の魅力は、その「高い栄養価」にあります。
栄養価の違い
栄養価でいったら、「玄米」は最強です。
栄養成分表にまとめました
(100gあたり)
| エネルギー | 玄米：350kcal 精白米：356kcal |
| 蛋白質 | 玄米：6.8 精白米：6.1 |
| 脂質 | 玄米：2.7 精白米：0.9 |
| 炭水化物 | 玄米：73.8 精白米：77.1 |
| マグネシウム | 玄米：110 精白米：23 |
| リン | 玄米：290 精白米：94 |
| 鉄 | 玄米：2.1 精白米：0.8 |
| ビタミンB1 | 玄米：0.41 精白米：0.08 |
| ナイアシン | 玄米：6.3 精白米：1.2 |
| 葉酸 | 玄米：27 精白米：12 |
| 食物繊維 | 玄米：3.0 精白米：0.5 |
これを参考に見ていきましょう。
貧血に効果的
玄米は、精白米に比べ「鉄」と「葉酸」の含有量が倍以上あります。
鉄分の食事摂取基準
玄米を200mg食べればそれだけで鉄分が4.1㎎摂れますね。
精白米だと、同じ量食べても1.6㎎しか摂れない。
この差は歴然です。
腸内環境を整えるのにも効果的
おなじみの「食物繊維」。
玄米には、精白米の6倍もの食物繊維が含まれています。
善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。
食物繊維の食事摂取基準
本来、24g以上が理想ですがあまりにも摂取している量が少ないため、こちらが当面の目標として掲げられています。
玄米だけで一日に必要な食物繊維を補うのは難しいですね。
ただし、目標量を摂取できる大きな助けになるのは確かです。
ダイエットにも効果的
カロリーは両者比べあまり変わりません。
しかし、玄米はかなり噛み応えがあります。
なので、よく噛んで食べることが満腹感に繋がり、結果的にダイエット効果が発揮される。
また、精白米に比べ消化が悪い。つまり、腹持ちがいいです。
間食を減らすなど、食事のタイミングを整えるだけでも効果は期待できるでしょう。
まとめ
以上、「玄米」と「白米」の違いについてでした。
総合的に、
「玄米」が「栄養価」の点で最強
でしたね。
栄養成分を参考にしながら考えていくと、よりリアルに理解できます。
何十年も先の自分が健康でいられるように。
自分に合ったやり方で、食生活を見直していけたらいいですね。
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