【2020年版】便秘改善のウソ・ホント【便秘と肌荒れって関係あるの？】
みなさんこんにちは、にこやです。
今日は、「便秘改善のために色々取り組んでいる方」「これから取り組もうと思っている方」に向けて、「便秘改善」にまつわる正しい知識を提供していきたいと思います。
本記事の内容
- なぜ便秘がよくないのか
- 便秘の「ウソ」3選
- 便秘の「ホント」3選
- まとめ
参考本：うんこのつまらない話
こちらの本を参考に執筆しています。
医師(三原弘先生)が書いている本ですが、医療に携わっていない人でも非常に分かりやすく読めるようになっていてとてもおススメです。
それではみていきましょう。
なぜ便秘がよくないのか
それは、腸のはたらきにポイントがあります。
腸の働きをおさらいしましょう
腸には、以下の働きがあります。
- セロトニン・ドーパミンの分泌
- 消化吸収のサポート
- 免疫を高める
- 腸蠕動の促進 など
これらの働きが、便秘によって抑制されてしまいます。
普通は「善玉菌」という良質な細菌が存在するのですが、便が貯留することで「悪玉菌」という悪質な菌が増えてしまいます。
すると、発がん物質や身体に有害な物質を産生し、発がん作用・様々な症状を引き起こすと言われています。
以下、具体的に症状を紹介していきます。
イライラしやすくなる
腸は「第2の脳」とも呼ばれ、セロトニンをその90％、ドーパミンを50％ほど生産しています。
セロトニンは別名「ハッピーホルモン」とも呼ばれるように、幸福感をもたらすホルモンです。
また、ドーパミンも興奮していたりすると分泌されるホルモンですね。
これらの分泌、特にセロトニン分泌が低下してしまうと、イライラしてきたりうつ傾向になってしまったりすることがあります。
おなかの張り(腹満)
これは便・ガスの貯留によって引き起こされる現象です。
お腹が張っている感じ、一度経験したことがあるのではないでしょうか。
地味にストレスになりますよね。
身体のだるさにもつながり、日常生活に影響を及ぼすことも少なくありません。
免疫機能が低下する
腸には免疫細胞の70％が存在しており、腸内環境が悪くなることでこの免疫細胞が減少して、免疫機能の低下が引き起こされてしまいます。
冬場だとインフルエンザにかかりやすくなったり、風邪をひきやすくなったり、などが考えられますね。
特に今はコロナウイルスの猛威がふるわれていますので、免疫機能は高く維持できているのに越したことはありません。
「なぜ便秘が良くないのか」まとめ
- 免疫機能が低下する
- イライラすることが多くなる
- お腹の張りやだるさがでてきて、日常生活に支障をきたす
便秘の「ウソ」3選
- ウソその①：ちょっとの運動でも便秘改善に効果的？
- ウソその②：とりあえず食物繊維を食べておけばいいの？
- ウソその③：便秘と肌荒れって関係あるの？
ウソその①：ちょっとの運動でも便秘改善に効果的？
結論：30分以上の汗をかく運動であれば、効果的かもしれない。
なんともやんわりとした表現になってしまいました。
実際、慢性便秘診療ガイドラインによれば
- 適度な運動では腸機能に変化をもたらさないが、ジョギングなど活発な運動では便秘の抑止効果がある。
- 健康な成人男性(若い)の大腸通過時間は、休息時と比べて軽い運動で短縮する。
と言われています。
まとめると、「便秘改善目的で運動するなら、ジョギングなどの有酸素運動を30分以上かけて行い、汗をかいていきましょう」、です。
ウソその②：とりあえず食物繊維を食べておけばいいの？
結論：食物繊維は、元々足りていなかった人が摂り始めたら効果はあるけど、足りている人が量を増やしたところで効果は薄い。そして「大腸の運動が正常である」ことが前提にある。
食物繊維には2種類あるんです。
- 水溶性・・・ゲル状となり、便を柔らかくする
- 不溶性・・・血糖上昇を抑える働きがあり、水分を吸って膨らみ便量を増やして胆汁酸を運搬するけど、腹満を増強させてしまうデメリットもある
つまり、水溶性食物繊維がだれしもに便秘改善の効果をもたらすとはいえない、という結論に至ります。
加えて、ここ最近でてきた概念である「FODMAP」を紹介します。
FODMAP(フォドマップ)
食物繊維の中含まれる、消化しずらい成分を指す総称です。
- F:発酵(fermentable)
- O:オリゴ糖(oligosaccharides)・・・小麦、たまねぎ、にんにく、マメ科植物etc
- D:二糖類(disaccharides)・・・ミルク、カスタード、ヨーグルトetc
- M:単糖類(monosaccharides)・・・りんご、なし、すいか、はちみつetc
- A:and
- P:ポリオール(polyols)・・・りんご、なし、もも、すいか、きのこetc
二糖類、単糖類、と全部炭水化物ですね。
これらは小腸で吸収されにくい可能性があり、吸収されないまま大腸へと進むと短時間で発酵され、大腸の浸透圧や水分量に影響を及ぼします。
その結果、便秘や下痢、腹満といった症状を引き起こすといわれています。
これについては、かなり奥が深いのでこの辺で。また別記事でまとめます。
ウソその③：便秘と肌荒れって関係あるの？
結論：関係ありません。
便秘は、皮脂腺疾患にほとんど影響しないと言われています。
便秘がなおれば肌荒れも治る、というのは間違いでした。
便秘の「ウソ」まとめ
- ちょっとの運動での便秘改善はあまり効果ない。30分以上の汗をかくくらいの運動が良い。
- 食物繊維が効果的かどうかは人による。
- 便秘と肌荒れは関係がない。
便秘の「ホント」3選
- ホントその①：良い排便には「姿勢」が大事
- ホントその②：腸の菌叢は2日で変わる！
- ホントその③：効果的なアイテムは「キウイ」
ホントその①：良い排便には「姿勢」が大事
結論：考える人姿勢、様式トイレ足台使用時、和式トイレ使用時の姿勢が最も良い
これを理解する上では、まず排便のメカニズムを知っておきましょう。
排便のメカニズム
②大腸へ移動する
③大腸で固形状の便に変化する
④直腸へ移動し、排便中枢を刺激する
⑤排便反射が起こり、内・外肛門括約筋が緩む
⑥排便
排便にあたっては「内・外肛門括約筋」の動きが大切ですが、姿勢が影響するのはこの筋肉ではありません。
実は、その近くにある「恥骨直腸筋」という筋肉に影響します。
立つ姿勢・背筋をピンとした姿勢だと、恥骨直腸筋が直腸を締め付けているような感じになってしまいます。
それが、先に挙げた姿勢をしてもらうだけで締め付けが解除され、直腸がまっすぐになるのです。
その結果、便が出やすくなる、という原理です。
ホントその②：腸の菌叢は2日で変わる！
こんな実験がありました。
40以上の異なる食事を、通常マウスと無菌マウスに与えて腸内細菌叢との相互作用を調査した研究があります。
この研究で、食事の影響が数日以内に腸に出ることがわかりました。
ホントその③：効果的なアイテムは「キウイ」
キウイに含まれる、「アクチニジン」というタンパク分解酵素が関与していると噂されています。
便秘の「ホント」まとめ
- 排便には「考える人姿勢」「様式トイレ足台使用時」「和式トイレ使用時」の姿勢が良い。
- 腸の菌叢は2日で変化する。
- 便秘に効果的なアイテムは「キウイ」。
まとめ
以上、「うんこのつまらない話」から私自身の言葉を加え、便秘改善のウソ・ホントをお伝えしました。
一概に食物繊維を摂ればいい、というのは間違いだったこと、便秘改善には姿勢やキウイが有用であったことがわかりましたね。
ここで紹介したものは、本に示されていることのほんの一部です。
本で知れること
- 便秘は遺伝する？
- 下剤に依存性ってあるの？
- ストレスで便秘は悪化する？
- 市販の下剤は買っても大丈夫？
- 便秘改善に「呼吸の調整」は効果的？
- お腹を冷やしたらあまりよくないの？
このような誰しも一度は抱く疑問が解決できるテーマが、「うんこのつまらない話」には盛り込まれています。
とにかく、めちゃくちゃわかりやすいので理解しやすい。
便秘についてきちんとした知識を手に入れたい方は、ご一読をすすめます。
今回は以上です。
ありがとうございました！
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